ボディビルダーの筋トレ・ダイエット特集

地方でボディビルコンテストに出場を目指しているボディビルダーがダイエットについて詳しく説明します。筋トレのことも紹介していきます。

ダイエットと炭水化物の関係（炭水化物との付き合い方）

今日はダイエットと炭水化物の関係について話していきます。

 

ダイエットを始めたいけど食事で炭水化物をどうすればいいかわからない人やどの炭水化物を食べたらいいかわからない人にぜひ読んでほしい内容になっています。

炭水化物のイラスト（栄養素）

目次

  •  ダイエット中でも取ってもいい炭水化物
  • 低Gi値の炭水化物の例
  • 気をつける炭水化物
  • 食べてもいい果物
  • なるべく食べないほうがいい果物
  • 高Gi値の炭水化物の例

 

まず始めに炭水化物は取りすぎれば脂肪に変わります。

 

そのためしっかりカロリー計算をし、毎日食べることができる炭水化物の量を把握することが非常に大事になってきます。

 

ダイエット中にオススメな炭水化物は前にも紹介したので前のブログを参考にしてください。

 

kinniku1919.hatenablog.com

 ダイエット中でも取ってもいい炭水化物

低Gi値の炭水化物

 

 

低Gi値の炭水化物は血糖の急激な上昇を防ぐことができ、食物繊維も多いので炭水化物の量が比較的少なく、満腹感も長く続くためダイエット中には第一選択として選びます。

 

低Gi値の炭水化物の例

玄米、さつまいも、オートミール、そば

 

上記に4つは食べても問題ないです。

 

気をつける炭水化物

 

気をつける炭水化物として果物があります。

 

果物は健康に良いイメージがありますが、やはり炭水化物なため食べ過ぎると脂肪がつきます。

 

ビタミンやミネラルを多く含むので健康にいい面も持ち合わせているのですが、食べるのであれば食前に少量食べるくらいにしたほうがいいでしょう。

 

食べてもいい果物

リンゴ、梨、みかん、キュウイ

 

なるべく食べないほうがいい果物

パイナップル、バナナ

 

そのほかには、

高Gi値の炭水化物は控えたほうが良いです。

 

高Gi値の炭水化物は血糖値を急激に上昇させるため体内に余分なものまで溜めこむことになるのでダイエット中は食べないほうが無難になります。

 

高Gi値の炭水化物の例

白米、うどん、お餅、ジャガイモ

 

ダイエット中はなるべくGi値を気にするようにして炭水化物を選びましょう。

 

同じ量の炭水化物でも高Gi値のものから低Gi値のものに変更するだけでもダイエット効果は表れますので、今食べている白米を一食だけだも玄米に変えるなどしてみるのをオススメします。

絶対痩せる運動（HIIT）

 

今日は絶対痩せる運動を紹介していきます。

 

痩せたいけどなかなか運動をする時間がない人にオススメできる運動を紹介していきます。

痩せようと運動をする人のイラスト（男性）

 

 目次

  • HIITとは
  • 方法
  • メリット
  • デメリット
  • 具体的なメニュー
  • 気をつけること

その運動とはHIITです。

 

HIITとは

 

短時間の高強度インターバルトレーニングになります。

 

タバタ式トレーニングともいい、20秒運動+10秒休息を1セットとしこれを計8セット行うことを言います。

 

 方法

例）　バービー

 

バービーが一番簡単に行うことができます。

 

メリット

 

短時間で終わらせることができる。

 先ほども言いましたが、8セットでも4分で終了するので時間がない人でも行うことができます。

 

朝に行うと一日中代謝が上がった状態で過ごせるので太りにくい。

 午前中に行うと代謝が上がるため通常の生活でも消費カロリーが上がるため太りずらくなります。

 

心肺機能が向上し疲れにくい体になる。

 HIITは高強度の運動なためセット数を上げていくことで心肺機能が向上します。

 

デメリット

 

強度が高すぎなため最初は8セット行うことは不可能です。

初心者の方や運動不足の方は最初は完遂することが不可能なため徐々に強度を上げていかなければ諦める可能性が非常に高いです。

 

そのため最初はウオーキングから始めて、慣れてきたらランニングをしてランニングに慣れてきたらHIITを行うようにすればできるようになります。

 

最初は20秒運動+20秒休息などで行っていくほうがいいです。

 

徐々に慣れてきて、20秒運動+10秒休息にすればよいです。

 

具体的なメニュー

 

一週目：無理のない程度のウォーキング

二週目：軽いジョギング

三週目：HIIT（20秒高強度運動+20秒休息をできるだけ行う）

 

このように徐々に強度を上げていくことで無理なく行うことができます。

 

HIITのセット数も徐々に上げれたら上げていくことで怪我をせずにトレーニング強度を上げることができます。

 

気をつけること

 

高強度の運動になるので怪我をする可能性があるのでHIITを行う直前は入念なストレッチを行うようにしましょう。

 

最後に

HIITはボディビルダーなど本格的な減量を行うアスリートも取り入れるほどの本格的なトレーニングになります。

 

そのため効果も確実に出る運動です。

 

筆者もコンテスト前のは必ず行うほど素晴ら運動なので自分のできる範囲で行えば確実に痩せることができるのでぜひ行ってください。

ダイエットにオススメな炭水化物3選

本日はダイエットにオススメな炭水化物3選を紹介します。

 さつまいものイラスト（紫）

今からダイエットを始めるけど炭水化物は何を食べればいいかわからない人は必見な記事になります。

 

 目次

１玄米

２さつまいも

３オートミール

まとめ

 

1、玄米

一番オススメなのは玄米です。

 


 

みなさんは普段は食事の時は白米を食べると思いますがその白米を玄米に変えるだけでダイエット効果はあります。

 

玄米のオススメな理由は、Gi値が低いことです。

 

＊Gi値とは

Gi値とはグラセミック指数といい、Gi値が低いと血糖値に急激な上昇を起こさないと言われています。

そのためGi値が低い玄米はゆっくりと血糖値を上げるため脂肪を必要以上に溜めこむことがなくなるため太りづらいと言われています。

 

そして玄米は白米と比べてミネラルが豊富なため、健康にも非常に効果があります。

 

ミネラルが不足すると貧血などの症状が出るので食事でしっか補給することが非常に大事です。

 

2、さつまいも

2つめにオススメするのがさつまいもです。

 


 

さつまいもをオススメする理由として、玄米と一緒でGi値が低いことがあげられます。

 

それとさつまいもはカリウムが豊富に含まれているため、むくみに解消や高血圧の予防や便秘の改善などの効果があるため、ダイエット効果と健康と美容と三つの効能があります。

 

3、オートミール

3つ目にオススメするのがオートミールです。

 


 

もしかすると聞きなじみがないかもしれませんがアメリカなどでは非常に有名で、アスリートには非常に人気の高い炭水化物になります。

 

オートミールがオススメな理由としてGi値が低いこととタンパク質が豊富なことです。

 

Gi値が低いのは玄米とさつまいもと同じですが、オートミールの優秀なところは、上記の二つに比べて、たんぱく質が豊富なことと鉄分が多いことです。

 

ダイエット中はたんぱく質をなるべく多く摂取し筋肉をしっかり維持することが重要になってきますので、炭水化物とタンパク質を同時に取れることは非常にいいことです。

 

そして、鉄分も多く含むため貧血改善に非常に効果があります。

 

まとめ

普段の食事をあまり変えたくない人は玄米、お菓子などのジャンクフードがを辞めれない人は甘みがあるさつまいも、貧血改善の効果と筋肉の維持を期待する人はオートミールを選択するのがいいと思います。

 

 

 

ダイエットの落とし穴（気をつけること）

毎回ダイエットや減量をするけどなぜか失敗してしまう人や確実にダイエットを成功させたいと思っている人に気をつけてほしいことを説明していきます。

お菓子を我慢する人のイラスト（男性）

 目次

  1. 食事を抜く
  2. 三食は必ず食べる
  3. 毎日食べた物をメモする

ダイエットは脂肪を減らし筋肉をなるべく保つことが非常に大事になってきます。

 

脂肪と筋肉を同時に落としてしまうと痩せこけた不健康な体になってしまいます。

 

そのためにしっかりと脂肪を落としながら筋肉を保つようにしましょう。

 

絶対やってはいけないこと

 

1、食事を抜く

 

食事を抜くと空腹感が必ず生まれ、空腹感を長い時間感じなければならないです。

 

空腹感を感じることがダイエットを失敗する一番の原因になるので食事を抜くことは絶対にやってはいけません。

 

2、三食は必ず食べる

 

一日のうちに三食は必ず食べるようにしてください。

 

三食食べることで血糖値が一定に保たれるので食事の間で空腹を感じることが少なくなります。

 

そして、三食食べることで筋肉の減少を少なくできるので三食食べることは欠かさないようにしましょう。

 

体重を減らしたいあまりに筋肉が減るような過度なダイエットをしようとする人がいますがそれでは痩せた時にいい体ではなく痩せこけた不健康な肉体になってしまいます。

 

そのため三食である程度の必要な栄養は取るようにしてください。

 

３、毎日食べた物をメモする

 

痩せない理由は必ず食事にあります。

 

いくら運動をしても消費するカロリーはそこまで多くはないので食事をしっかり制限することで必ずダイエットは成功します。

 

ダイエットがうまくいかないのは食事に原因があることが100%です。

 

それを探して改善するためには毎日何時に何を食べているかを把握する必要があります。

 

これを把握して改善するべきところを改善すればダイエットは100%成功します。

 

上記の三点をしっかり気をつけながらダイエットを行うことで脂肪をしっかり落とすことができるはずです。

 

ダイエットで一番大事なことは根気です。

 

やり続ければ必ず脂肪は減っていきます。

 

なのでダイエットを辞めてしまわないようにストレスを溜めずに行いましょう。

ダイエットに最適な筋トレ器具3選（激安）

今日はダイエットをしようと思っているけどどんな筋トレ器具を買えばいいか迷っている人にオススメな筋トレ器具を紹介したいと思います。

 

 

なぜ筋肉をつけるのか

 筋肉のキャラクター

ダイエットで筋トレをすると筋肉が活性化され代謝が上がりダイエットの効果を数倍に上げることができます。

 

普段の日常の生活でも脂肪燃焼効率が上がるためダイエットに筋トレは必須です。

 

 目次

  1. ダンベル
  2. ベンチ台
  3. チンニングマシン

 

1：ダンベル

最初に買ったほうがいい器具としてダンベルをオススメします。

 

なぜダンベルを買ったほうがいいかというとダンベルがあれば体の全部の筋肉が鍛えることができるからです。

 

ダンベル一つでダイエットが簡単に進めることができるようになります。

 

できることなら可変式のプレートを付け替えるだけで重量が変えられるダンベルがいいでしょう。

 

少し重たいダンベルでも慣れてきたら扱えるようになりますし、プレートを単品で買うと割高なので最初に今は使えなくても少し重たいダンベルを買うことを薦めます。

 


 

 

2：ベンチ台

2つ目にベンチ台を買うことをオススメします。

 

ベンチ台を薦める理由としてダンベルだけでも全身の筋肉は鍛えることができますが、バリエーションとしては少ないので、慣れてくると物足りなくなる恐れがあるからです。

 

そこでベンチ台一つあればできる種目が格段に増やすことができます。

 

ダンベルとベンチ台あれば細かい筋肉も鍛えることができるため工夫をすればコンテストに出れるレベルの肉体も努力次第では手に入れることができるほどこの二つの器具は優秀です。

 

実際私もホームトレーニーでコンテストに出る身ですがトレーニング器具としてこの二つの器具を主に使っています。

 

ベンチ台もできることなら角度を変えることができるベンチ台を薦めます。

 

角度を変えることでさらにできる種目が増えるからです。

 


 

 

3：チンニングマシン

3つ目にオススメなのがチンニングマシンです。

 

チンニングマシンを薦める理由として、背中の筋肉をまんべんなく鍛えることができることと高強度な腹筋のトレーニングをすることができるからです。

 

背中は筋肉の量が上半身の中で一番多いため鍛えることでダイエット効果が非常に上がります。

 

有名なボディビルダーが背中は懸垂だけでも作ることができると言うくらいにチンニングは背中を鍛えることができる優秀な種目です。

 

それともう一つにチンニングマシンがあれば腹筋を高強度で鍛えることができます。

 

しっかり割れたシックスパックは誰しもが憧れると思います。

 

それをチンニングマシンがあれば最短で手に入れることが可能になります。

 

自重の腹筋だけではしっかりと割れた腹筋は手に入れることは難しいです。

 

そのためチンニングマシンを使用して高強度な腹筋のトレーニングを行いしっかり割れたシックスパックを手に入れることができます。

 


 

 

来年の夏に向けて冬のうちから肉体を作ることで来年の夏は脱ぎたくなるような体になっていると思います。

 

 

運動、食事制限以外でのダイエット（睡眠ダイエット）

なるべくきつい食事制限や運動はしたくないけどダイエットになる方法はないかなと考えている人に必見なダイエット方法を紹介したいと思います。

 目次

 

  • ルール１
  1.  寝る2時間前からは食事をしない
  •  推奨していること
  1. 寝る前にアミノ酸を摂取する
  2. 寝る前に軽いストレッチを行う。

 

 

この方法はいたってシンプルな方法なので誰でもできます。

 

 

 慣れるまでに1週間くらいかかるかもしれませんが慣れると当たり前にできる上に食事制限や運動ほどのきつさはないので長く続けることができると思います。

 

 

 その方法として睡眠ダイエットです。

 

 レム睡眠のイラスト

 寝ているだけで痩せることができる非常に簡単で夢みたいな話です。

 

 

 しかし、これは現実に起こりえることなのでその方法を紹介していきます。

 

 

 ルール1：寝る2時間前からは食事をしない

最低でも寝る2時間前には食事を終えるようにしましょう。

 

 

寝る2時間前に食事を終えれば寝るときには食事が消化され体の中の食べ物が脂肪に変わることが少なくなり、寝ている間は脂肪を燃焼するようになります。

 

 

そうすることで睡眠に入る段階で脂肪燃焼モードで睡眠に入るので7時間寝る人であれば7時間脂肪燃焼をします。

 

 

できることなら3時間前が理想なのですが3時間前では寝る前に空腹が強くなり甘いものを食べてしまったり、きつさから続けることが難しくなるので2時間前には食事を終えるようにしましょう。

 

 

 絶対守るルールとしてはこの一つだけですがダイエットをうまく進めるために薦めていることがいくつかあります。

 

 

1：寝る前にアミノ酸を摂取する。

寝る前にアミノ酸を摂取することで筋肉の分解を抑えること。

 

 

アミノ酸を摂取することで成長ホルモンの分泌を活発にしてくれるので疲労回復効果が上がる。

 

オススメのアミノ酸としてグルタミンかグリシンが良いでしょう。

 

グルタミンは筋分解を抑える役割と成長ホルモンの分泌を促す効果があります。

 


 

グリシンは睡眠の質を上げる効果がありますのでどちらかをサプリメントで摂取することをオススメします。

 

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2：寝る前に軽いストレッチを行う。

寝る前に軽いストレッチを5分から10分行うことで副交感神経が優位になり、スムーズに寝ることができます。

 

 

この少ないルールを守ることで睡眠にダイエット効果が表れ、ただ寝ているだけでダイエットの効果が表れるようになります。

 

 

睡眠ダイエットの欠点として、睡眠時は代謝も落ちるので食事制限や運動ほど脂肪燃焼効果や効率はありませんが、7時間も寝るとなると相当な量を稼ぐことができます。

 

 

 

なので普段から寝る2時間前から食事をしないだけで睡眠ダイエットを行えるようになり習慣化すれば毎日睡眠ダイエットになります。

 

 

 

これは非常に優秀なダイエットです。

 

 

毎日続けてダイエットを成功させましょう。


 
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ダイエットにオススメな食べ物（しらたき編）

 今日はダイエットに非常にオススメな食べ物を紹介していきます。

 

カロリーがなるべく少なくてお腹いっぱいになるものがないかと思っている人に必見のものになります。

 

 

それはずばりしらたきです。

 

 

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糸こんにゃくとも言われますが、カロリーは100gで6キロカロリーです。

 

 

こんにゃくなのでカロリーが非常に低くお腹に優しい食べ物なので健康にも良いという優秀な食材です。

 

 

料理の方法もたくさんあります。

 

 

筆者のオススメの食べ方は、一度しらたきを沸騰したお湯に1分ほど入れて、醤油と鶏がらスープの素とお酢を混ぜたスープに入れて食べる方法です。

 

 

冷麺のような味なので非常においしいです。

 

それだけだとさびしい時はキュウリやトマトを入れるとおいしくなります。

 

 

たんぱく質を追加したいのであればゆで卵を追加するのも良いでしょう。

 

 

減量中は夜はなるべく炭水化物を取れないようにするのでご飯の分の一品がなくなるのでその分の食べるものとしてしらたき冷麺を追加するだけで低カロリーな一品が追加される減量飯です。

 

 

冷麺はスープがあるので水分でもお腹が膨れるので満腹感はご飯よりあります。

 

 

辛さが欲しくて七味などを追加すると減量効果がアップするので七味などの薬味を入れることも良いでしょう。

 

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他にも豚肉と一緒に料理することでかさ増しにもなるので満腹感に繋がります。

 

 

カロリー制限で量が少なく食事に満足ができない人はしらたきを使って満腹感を出すことで減量中の天敵である空腹感を少しでも和らげることでキレ食いなどを防ぐことができるでしょう。